Programma alimentare personalizzato per uomo e per donna
28 Giugno 2023
Molte persone faticano a individuare un regime alimentare efficace e sostenibile per il proprio organismo tra i tanti approcci dietetici disponibili.
Uno dei primi errori che si commette, in generale, è il non tenere conto del genere. Ci sono, infatti, delle caratteristiche specifiche maschili e femminili che rendono differenti alcuni meccanismi del nostro organismo e, di conseguenza, anche l’approccio al dimagrimento.
Tuttavia, con l’aiuto di un programma nutrizionale su misura progettato specificamente per i diversi biotipi, è possibile ottenere il risultato desiderato mantenendolo nel tempo.
Dieta dimagrante equilibrata: differenza tra uomo e donna
Ci sono alcune differenze sostanziali che distinguono il genere femminile e maschile, nonché, come detto poco fa, la loro risposta alla dieta:
- la composizione fenotipica
- l’utilizzo e la distribuzione del grasso
- il metabolismo basale e i fabbisogni nutrizionali.
Già dalla composizione fenotipica notiamo le prime grandi differenze: negli uomini il rapporto tra massa magra e massa grassa è diverso rispetto alle donne.
I maschi hanno una percentuale di massa muscolare e ossea maggiore rispetto al genere femminile e, di conseguenza, un metabolismo basale più alto. In parole semplici, consumano più energia a riposo.
Al contrario, nelle donne, è la massa grassa ad essere presente in percentuale maggiore rispetto a quella del genere maschile. Basta pensare che una donna normopeso dovrebbe avere all’incirca un 25-30% di massa grassa, mentre per l’uomo è sufficiente un 10-15%.
Guardiamo adesso nel dettaglio anche gli altri due punti.
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Grasso in eccesso: zone critiche nell’uomo e nella donna
Diversa è anche la modalità di utilizzo dei grassi che è fortemente condizionata dal diverso quadro ormonale che contraddistingue l’uomo e la donna.
Gli uomini utilizzano i lipidi più facilmente per produrre energia. Le donne in età fertile, al contrario, sono più predisposte all’accumulo di grasso per rispondere alla procreazione e all’ allattamento.
Con l’arrivo della menopausa, invece, a causa del crollo degli ormoni estrogeni, le donne presentano un aumento dell’accumulo di grasso viscerale tipico del genere maschile.
A cambiare è anche la distribuzione del grasso corporeo:
- nella conformazione fisica a mela o androide, tipica soprattutto degli uomini, il tessuto adiposo è localizzato in particolare a livello dell’addome
- nel fisico a pera o ginoide, tipica soprattutto della donna, l’adipe si deposita soprattutto a livello di fianchi e gambe.
In queste due tipologie, sono gli ormoni a fare la differenza.
Nel fisico a mela, infatti, si tende ad avere una maggior produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, che favorisce l’iperglicemia, ovvero un aumento del livello di zuccheri nel sangue, con conseguente predisposizione a patologie metaboliche come il diabete di tipo 2.
Nel caso della conformazione fisica ginoide o a pera, gli estrogeni tendono invece a far accumulare grasso sottocutaneo, soprattutto a livello delle cosce, dei fianchi e dei glutei.
Proprio per questi motivi in un percorso nutrizionale ci sono strategie nutrizionali e di integrazione differenti a seconda del genere e della forma fisica.
Ricorda, infine, che nella donna anche il ciclo mestruale ha un impatto importante.
In alcune fasi del ciclo la donna ha una ritenzione idrica importante e le variazioni ormonali a cui va incontro possono influenzarne le scelte alimentari come ad esempio l’aumento della voglia di alimenti dolci.
Accorgimenti per ridurre il grasso corporeo nelle donne con conformazione ginoide
Come è possibile conciliare, dunque, la propria conformazione fisica con l’alimentazione? Partiamo dalla conformazione a pera; più avanti approfondiremo anche l’altro caso.
Abbiamo appena visto che i maggiori responsabili dell’accumulo localizzato di grasso sono gli ormoni. In particolare, una morfologia ginoide (caratterizzata da più estrogeni ed insulina e da meno testosterone) è più predisposta ad accumulare adipe su glutei e cosce.
Dal punto di vista metabolico, questa condizione si traduce con uno scarso consumo dei grassi e con prevalenza del sistema nervoso parasimpatico, rallentatore del metabolismo.
Per bilanciare tale meccanismo, la dieta dovrebbe prediligere:
- verdura fibrosa
- cereali integrali
- uova
- legumi
- latticini magri.
Un altro paio di accorgimenti: sì all’olio extravergine d’oliva e agli alimenti ricchi in omega 3; mentre è meglio evitare il consumo di grassi idrogenati, saturi e limitare la carne rossa.
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Mangiare sano e dimagrire: come fare?
Come abbiamo detto precedentemente il fabbisogno energetico maschile è più elevato rispetto a quello femminile, proprio in relazione alla composizione corporea.
Cerchiamo di approfondire questo punto e di capire quali sono le differenze tra uomo e donna rispetto al metabolismo basale ed ai fabbisogni nutrizionali di micro e macronutrienti
Considerato che l’uomo ha una percentuale di massa muscolare maggiore rispetto alla donna, anche l’apporto proteico dev’ essere più alto. Invariato resta invece il fabbisogno di grassi e carboidrati.
Anche a livello dei micronutrienti troviamo delle differenze:
“Nelle donne la necessità di calcio è più alta, poiché più soggetta a fenomeni di osteopenia e osteoporosi, soprattutto in fase di menopausa.
Anche il fabbisogno di ferro è maggiore soprattutto in età fertile, mentre in gravidanza ed allattamento aumentano le richieste di magnesio, potassio, acido folico e vitamine del gruppo B” (LARN).
Alla luce di tutti questi fattori, risulta evidente che un’alimentazione sana che porti, quando necessario, al dimagrimento, non può non tener conto se ci si riferisce ad un uomo o ad una donna.
Passiamo, quindi, ad analizzare cosa accade quando un uomo vuole intraprendere un percorso di dimagrimento.
Qual è la dieta più efficace per dimagrire per un uomo con forma androide?
È arrivato il momento di parlare del tipico fisico a mela. Ancora una volta possiamo dire che sono gli ormoni a determinare l’accumulo dei grassi.
Una morfologia androide, caratterizzata da una maggior produzione di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali, è predisposta ad accumulare adipe soprattutto a livello addominale. In questo caso un’alimentazione eccessivamente ricca in zuccheri semplici provocherebbe un aumento della glicemia con conseguente iperstimolazione dell’insulina, che è il vero ormone lipogenetico.
Di conseguenza zuccheri semplici e grassi dovranno essere limitati, soprattutto quelli saturi ed idrogenati, che troviamo in alimenti processati industrialmente come salumi, snack confezionati, merendine e piatti pronti.
Come dicevamo poco fa, il nemico numero uno resta sempre lo zucchero, che se consumato in eccesso si trasforma in grasso di deposito.
Di solito, un protocollo ipocalorico proteico funziona bene con questi soggetti, che perdono grasso e peso abbastanza facilmente.
In questo caso l’alimentazione dovrebbe essere caratterizzata da:
- cereali integrali
- frutta non zuccherina
- verdura
- pesce
- pollame
- latticini magri.
Carne rossa, insaccati e formaggi grassi andrebbero, al contrario, ridotti o eliminati.
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È possibile dimagrire in una settimana?
Quando si parla di tempistiche di dimagrimento, la risposta è sempre: dipende.
La perdita di peso, infatti, dipende da numerosi fattori:
- il peso di partenza
- i chili da perdere
- il regime alimentare abituale
- lo stile di vita
- il dispendio energetico dato dall’attività fisica
- le ore di riposo
- eventuale presenza di patologie ed assunzione di farmaci
- assetto ormonale
- storia dietetica passata.
A questo primo elenco vanno aggiunti anche fattori psicologici e di stress, oltre che, come abbiamo visto finora, la conformazione corporea.
In generale, adottare diete veloci e sbilanciate può portare il nostro corpo ad eliminare non solo massa grassa ma anche liquidi e massa muscolare parlando quindi di disidratazione e malnutrizione.In altre parole, rischiamo di guadagnare in termini di tempo, ma di perdere in salute, poiché l’organismo funziona bene quando liquidi e massa muscolare sono adeguati.
L’idea da seguire dovrebbe essere di perdere peso senza sacrificare la salute, perfezionando e regolando le abitudini alimentari tramite piani dietetici mirati, studiati appositamente per la vostra forma fisica “Un po’ come un sarto che confeziona un abito su misura”.
Ma ora guardiamo assieme qualche esempio di piano alimentare giornaliero per dimagrire con modi e tempi corretti a seconda della tipologia di conformazione fisica.
Consigli alimentari per dimagrire nel caso dell’uomo
Per la conformazione fisica androide si consiglia una % specifica dei nutrienti nell’arco della giornata
- 40% carboidrati
- 30% proteine
- 30% grassi.
Seguendo queste indicazioni un esempio di schema giornaliero per ridurre la pancia può essere tipo questo:
- Colazione: prevalentemente proteica con carboidrati a basso indice glicemico (per evitare l’aumento della glicemia e la stimolazione dell’insulina)
- Pranzo: leggero, composto da grassi buoni e proteine magre (esempio olio EVO, salmone o pesce azzurro).
- Cena: carboidrati a basso indice glicemico e proteine nobili (questo perché la sera il cortisolo tende ad abbassarsi!)
Esempio: dieta per dimagrire fianchi e cosce
Cosa accade, invece, per il caso ginoide? La distribuzione giornaliera dei nutrienti è diversa e segue le percentuali:
- 55% carboidrati
- 20% proteine
- 25% grassi.
Di conseguenza, uno schema giornaliero per un’ alimentazione equilibrata, può essere costituito da:
- Colazione: carboidrati complessi, poche proteine e pochi grassi.
- Pranzo: carboidrati a basso indice glicemico, moderata quantità di proteine e pochi grassi.
- Cena: soprattutto proteine, moderate quantità di grassi, possibilmente polinsaturi.
Non va dimenticato, infine, che la quantità specifica di carboidrati giornaliera varia a seconda della necessità di perdere peso.